वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट हिंदी में: Diet chart for weight loss in hindi

वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट हिंदी में: Diet chart for weight loss in hindi

मोटापे के कारण कोई भी व्यक्ति परेशानी और शर्मिंदगी का सामना कर सकता है। कोई भी व्यक्ति ढीला-ढाला, गोल-मटोल या अधिक वजन वाला शरीर नहीं चाहता। यह आपके व्यक्तित्व के आकर्षण को नष्ट कर देता है। अत्यधिक मोटापा न केवल दिखने में कमी लाता है, बल्कि बीमारियों को भी बढ़ावा देता है।

स्वस्थ शरीर एक अच्छे व्यक्तित्व की निशानी है। आजकल, व्यस्त जीवनशैली के कारण हर किसी के पास अपने स्वास्थ्य पर अतिरिक्त ध्यान देने का समय नहीं है। लेकिन जब आपका स्वास्थ्य और फिटनेस अच्छा होगा, तभी आप काम पर उच्चतम स्तर पर प्रदर्शन कर पाएंगे। ऐसी परिस्थितियों में लोग घंटों कसरत करते हैं, डाइट फॉलो करते हैं और कभी-कभी वजन कम करने के लिए दवाएँ भी लेते हैं। दूसरी ओर, मोटापे से निपटने के लिए कम करने की आवश्यकता है।

पोषण चार्ट यह सुनिश्चित करता है कि आपको सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिलें। ऐसा कहा जा रहा है कि हर किसी को इससे लाभ नहीं होगा। फिर भी, इसे कुछ तरीकों से संशोधित किया जा सकता है।

जब कोई व्यक्ति पहली बार वजन कम करना शुरू करता है तो उसका वजन दो से चार किलोग्राम कम हो जाता है, लेकिन समय के साथ चर्बी कम नहीं होती। इस कारण से, आपको हमेशा पहले की तुलना में अधिक सख्त आहार योजना बनानी चाहिए। यदि आप वजन घटाने के लिए इस खाने की योजना का पालन करते हैं तो निस्संदेह आपको अंतर दिखाई देगा।

इस तथ्य के बावजूद कि प्रत्येक व्यक्ति की पोषण संबंधी ज़रूरतें उसके शारीरिक बनावट और रोज़गार के आधार पर अलग-अलग होती हैं। इसके लिए BMR की गणना करना सबसे अच्छा होगा, क्योंकि यह शरीर को आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या को इंगित करेगा।

वज़न कम करने के लिए व्यक्ति को कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, और संतुलित आहार योजना बनाना ज़रूरी है। 1200 से 1800 कैलोरी की ज़रूरत होती है, यह ध्यान में रखते हुए कि शरीर थकता नहीं है और मस्तिष्क सामान्य रूप से काम करता है। कैलोरी की यह मात्रा पूरे शरीर में ऊर्जा के रूप में अधिक प्रभावी ढंग से स्थानांतरित होती है, जो वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होती है।

• तीन मुख्य भोजन, जैसे नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना 300 से 350 कैलोरी का रखें।
• बाकी बचे 300 कैलोरी में स्नेक्स तथा अन्य चीजों को रखें।
• बेवरेज के तौर पर ग्रीन टी अपनाएं। ग्रीन टी वजन कम करने में सहायक है।
• जो भी खाना खाएं, सभी गेहूं से बना हो या ब्राउन चावल हो। मैदा या सफेद चावल न खाएं।

Diet chart for weight loss in hindi

आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने को ऐसे डिवाइड करें।

सुबह उठते ही पानी पिएँ : कम से कम दो गिलास और एक लीटर से ज़्यादा नहीं – अगर संभव हो तो। अगर पानी गुनगुना हो तो अच्छा है; अन्यथा, आप जो चाहें पी सकते हैं।

कुंजल करने की कोशिश करें : जिसे वामन धौति के नाम से भी जाना जाता है, जो एक योग मुद्रा है। इसमें लगभग दो लीटर गुनगुना पानी पीना और फिर उल्टी करना शामिल है। अगर बीपी की समस्या नहीं है तो पानी में थोड़ी मात्रा में नमक मिलाएँ। यह एक बहुत ही सरल कार्य है, लेकिन इसे पहले किसी अनुभवी व्यक्ति के सामने करना सबसे अच्छा है, फिर खुद से।

नाश्ता : ओट्स बनायें मगर ये इंस्टेंट ओट्स न हों। सादे ओट्स के एक पैकेट में प्याज, लहसुन, दालचीनी और थोड़ी मात्रा में कलौंजी डालें; बाकी के लिए आपको नमक और अन्य सामग्री मिलानी होगी। सब्ज़ियाँ मिलाना आप पर और मौसम पर निर्भर करता है। अगर आप कर सकते हैं तो ब्रोकली, कॉर्नफ्लेक्स और डबल-क्रीम वाला दूध डालें; अगर आप शाकाहारी नहीं हैं, तो तीन या चार उबले अंडे का सफ़ेद भाग डालें। अगर आप चाहें तो चीनी रहित नींबू का शर्बत लें। पहले एक गिलास शर्बत लें, उसके बाद अंडे या कभी-कभी नाश्ते के लिए उबले आलू और दही लें।

ब्रंच : में पाँच से दस बादाम और कॉफी, ग्रीन टी या अदरक, तुलसी, दालचीनी, इलायची आदि के स्वाद वाली चाय शामिल होती है; चाय चीनी रहित होनी चाहिए।

लंच : सलाद, दाल, एक कटोरी ब्राउन राइस और एक या दो मल्टीग्रेन रोटियाँ।

शाम की चाय : भुने हुए छोले के साथ ग्रीन टी, कॉफ़ी या कोई भी सब्ज़ी का सूप। अगर आप चाहें तो अंकुरित अनाज भी खा सकते हैं।

रात के खाने :  में तीन अंडे की सफ़ेदी, 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या अगर आप शाकाहारी नहीं हैं तो दो लेग पीस शामिल होने चाहिए। वैकल्पिक रूप से, यह पपीते का एक बड़ा कटोरा, सलाद या सब्ज़ी का सूप हो सकता है।

आपको इन चीज़ों को सिर्फ़ खाने की ज़रूरत नहीं है। यह ज़रूरी है कि आप उचित मात्रा में कैलोरी लें। इसके अलावा आपको अपने रोज़ाना के व्यायाम और तरल पदार्थों का सेवन भी बढ़ाना होगा।

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मोटापे से बचने के लिए क्या खाएं और कैसे खाएं? Weight Loss Foods in Hindi

आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाकर मोटापे को खत्म कर सकते हैं और इससे खुद को बचा सकते हैं:

• सलाद खाएं
• लो कैलोरी फूड लें
• मोटे अनाज शामिल करें
• चबाकर खांए
• शहद और नींबू
• डेयरी उत्पाद, जैसे – दही व मक्खन आदि।
• नट्स जैसे – मूंगफली व बादाम आदि।
• खट्टे फल
• सूप पींए
• पालक
• सेब
• दाल
• दलिया
• अंडा
• विनेगर
• एवोकैडो

मोटापा से बचने के लिए क्या ना खाएं?  Foods to Avoid in Weight Loss in Hindi

मोटापे से बचने के लिए, आपको नीचे बताई गईं चीज़ों का सेवन नहीं करना चाहिए :

• ज़्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे – मिठाई व खीर ।
• ज़्यादा चीनी वाले पेय, जैसे – कोल्ड ड्रिंक व शर्बत।
• ज़्यादा तेल वाले खाद्य पदार्थ, जैसे – फ़्रेंच फ्राई व चिप्स।

वजन घटाने वाले कुछ व्यायाम और योगासन – Some Exercise and Yoga for Weight Loss in Hindi

वज़न घटाने के लिए हमारे डाइट चार्ट को अपनाने के साथ-साथ आपको नीचे बताए गए एक्सरसाइज को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए:

• सुबह-शाम टहलें।
• रस्सी फांदने का अभ्यास करें।
• स्विमिंग करें।
• साइकल का प्रयोग करें।
• ज़ुम्बा या डांस क्लास से भी वज़न घटा सकते हैं।

व्यायाम के अलावा योगासन से भी वज़न घटाया जा सकता है, योगासन करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें: वजन घटाने के लिए योगासन निम्नलिखित है:

• चक्रासन
• भुजंगासन
• वीर भद्रासन
• नवासना
• सूर्य नमस्कार

वजन घटाने के लिए कुछ और उपाय – Other Tips for Weight Loss in Hindi

• समय पर नास्ता करें – नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्णडाइट होता है। बतादें कि, सुबह का नाश्ता हमारे शरीर के मेटाबॉलिज़्म प्रक्रिया को सीधे तौर पर प्रभावित करता है।
• डिप्रेशन से बचें – मोटापे का एक कारण डिप्रेशन भी हो सकता है, इससे बचने के लिए आपको टहलना या घूमना भी चाहिए। ऐसे काम करें जिससे आपको खुशी मिलती है।
• पूरी नींद लें – शोध में वैज्ञानिकों ने पाया है कि नींद पूरी ना होने से वज़न बढ़ सकता है, क्योंकि नींद की कमी से शरीर की इंसुलीन संवेदनशीलता और ग्लूकोज़ सहिष्णुता में कमी आती है। इससे शरीर में लेप्टिन का स्तर घटता है, और हमारी भूख बढ़ती है।

वजन घटाने के लिए डाइट रेसिपी – Diet Food Recipes for Weight Loss in Hindi

वजन घटाने के लिए डाइट रेसिपी का इस्तेमाल करके आप अपने मोटापा को कम कर सकते हैं और कई तरह की बिमारियों से बच सकते हैं। यहां हम आपको कुछ आसान रेसिपी के बारे में बता रहें हैं जो निम्नलिखित है:-

फलों का सलाद- सामग्री जैसे – आधा पपीता, एक केला, आधे से थोड़ा कम तरबूज़, एक सेब, पांच से छह अंगूर, नींबू, चुटकी भर नमक, चुटकी भर काली मिर्च

कैसे बनाएं-  बाउल में सारे फलों के छोटे-छोटे टुकड़े करें। अंत में इन टुकड़ों के साथ अंगूर, नींबू के रस, चुटकी भर नमक और काली मिर्च को भी मिला लें। अब आपके फलों का सलाद तैयार है। सर्व करें।

सब्ज़ियों का सूप- सामग्री जैसे – एक पत्तागोभी का थोड़ा-सा भाग, आधा या एक गाजर, पांच बीन्स, नींबू, चुटकी भर काली मिर्च, नमक, थोड़ी-सी अजवाइन या उसके डंठल, एक चुकंदर

कैसे बनाएं- पत्तागोभी, चुकंदर और गाजर के लंबे-लंबे टुकड़े काटें फिर,अजवाइन के डंठल को छोटे टुकड़ों में काटें। उसके बाद बीन्स को भी छोटे टुकड़ों में काट लें। फिर एक पतीले में पानी उबालें और सारी सब्ज़ियों को उसमें डालें। सब्ज़ियों को थोड़ी देर तक पकने दें और फिर उन्हें पानी के साथ कटोरे में निकाल लें। लास्ट में कटोरे में नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह से सब्ज़ियों को मिला लें।